Ny fanatanjahan-tena aerôbika sy anaerobic dia tokony ho ampahany manan-danja amin'ny fanazaran-tena ataonao.Afaka manome tombontsoa ara-pahasalamana izy ireo ary manampy anao ho salama.Ny maha samy hafa azy ireo dia ny fomba fampiasan'ny vatanao angovo hanaovana azy.
Inona no atao hoe fanazaran-tena aerobic?
Ny fanatanjahan-tena aerôbika dia mifantoka amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny cardiopulmonary.Ny teny hoe "aerobic" dia midika hoe "miaraka amin'ny oksizenina", satria io karazana fanatanjahan-tena io dia atosiky ny oksizenina azonao avy amin'ny fofonaina.
Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao, dia mila oksizenina bebe kokoa ny hozatrao mba hijanonana amin'ny hetsika, ary mitombo tsikelikely ny fahafahan'ny ranao mitondra oksizenina mifanaraka amin'ny hamafin'ny fanazaran-tena ataonao, izay mampiakatra ny fitepon'ny fonao ary mihamalalaka sy haingana ny fofonainao.Mandritra izany fotoana izany, ny fampiofanana aerôbika dia manitatra ny lalan-drà kely mba hanomezana oksizenina bebe kokoa amin'ny vondron'ny hozatrao lehibe kokoa, toy ny sandrinao, ny tongotrao ary ny andilanao.
Rehefa manao fanazaran-tena aerôbika ianao dia tokony hikendry 30 minitra na mihoatra ny hetsika.Ity hetsika ity dia ahitana hetsika miverimberina sy mitohy.
Karazana fanazaran-tena aerobic
Azo inoana fa efa mahazatra anao ny ohatra sasantsasany amin'ny fanazaran-tena aerôbika.Ny manam-pahaizana dia manoro hevitra ny hanao ireo karazana fanazaran-tena ireo mandritra ny antsasak'adiny farafahakeliny, in-telo na impito isan-kerinandro.Ny fanazaran-tena aerobika dia ahitana:
•Hazakazaka na jogging
•Mandeha, indrindra amin'ny hafainganam-pandeha haingana
•Swimming
•nivoy
•Ny bisikileta na ny bisikileta
•Tady mitsambikina
•Dingana aerobics
•tia manao ski ambony
•Fiakarana tohatra
•dihy
•Mampiasa milina cardio toy ny treadmill na elliptical
Raha vao manomboka amin'ny cardio ianao, na raha tsy nanao fanatanjahan-tena elaela ianao, dia atombohy tsikelikely.Mafana mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra, alaivo ny hafainganam-pandeha rehefa mandeha ianao.Aorian'ny fanahafana anao dia kendrena mandritra ny 5 minitra farafahakeliny ny hetsika voafantina.Isan'andro, ampio fotoana kely amin'ny fanazaran-tenanao, alao ny hafainganana rehefa mandeha ianao.Ataovy azo antoka ny hampiditra fotoana mangatsiaka, toy ny mandeha an-tongotra na mihinjitra.
Inona no atao hoe fanazaran-tena anaerobic?
Ny fanazaran-tena anaerobic dia miankina voalohany indrindra amin'ny fahapotehan'ny angovo voatahiry ao anatin'ny hozatra fa tsy ny famatsiana oksizenina mandritra ny fanatanjahan-tena.Tsy toy ny fanatanjahan-tena aerôbika, izay fanazaran-tena tsy tapaka, ny fanazaran-tena anaerobika dia tsy maharitra amin'ny haavon'ny haavony, ary matetika izy io no mampiasa fibra hozatra izay mety hikorontana haingana amin'ny fipoahana fohy amin'ny fanatanjahan-tena mahery vaika.
Ny fanazaran-tena anaerobic dia miankina voalohany indrindra amin'ny fahapotehan'ny angovo voatahiry ao anatin'ny hozatra fa tsy ny famatsiana oksizenina mandritra ny fanatanjahan-tena.Tsy toy ny fanazaran-tena aerôbika mitohy, ny fanazaran-tena anaerobika dia tsy maharitra amin'ny ambaratonga avo lenta, ary matetika izy io dia mampiasa fibra hozatra izay afaka mikisaka haingana amin'ny fipoahana fohy amin'ny fanatanjahan-tena mahery vaika.
Amin'ny ankapobeny, ny fanazaran-tena anaerobic dia tsy tokony hihoatra ny roa na telo minitra, satria ny hozatra dia ho reraka sy hihena ary mila miala sasatra.Ny elanelam-potoana dia mamela ny hozatra miala sasatra ary mamela ny mpanao fanatanjahan-tena hanitsy ny fofony.Rehefa vita ianao dia afaka miala amin'ny dingana sisa mankany amin'ny fanatanjahan-tena aerôbika.
Fanatanjahan-tena anaerobika mba hanandramana ahitana sprinting, fanatanjahan-tena, fitsambikinana avo, ary fiofanana elanelam-potoana mahery vaika.Ireo fanazaran-tena ireo dia soso-kevitra hampitombo ny haben'ny hozatra sy ny tanjaka rehefa mamorona "effect afterburn".Fantatra amin'ny fomba ofisialy hoe Exessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), ny fandoroana aorian'ny fandoroana kaloria bebe kokoa aorian'ny asa mafy.
Karazana fanazaran-tena anaerobic
Ny tanjona lehibe amin'ny fanazaran-tena anaerobic dia ny fampitomboana ny hozatra.Aorian'ny fampiofanana tsy tapaka, ny tanjaky ny hozatrao sy ny tanjaky ny hozatrao dia hihatsara amin'ny fomba mahomby amin'ny alàlan'ny fanenjanana, ny fanerena ary ny fahasimbana mandritra ny fiofanana.
Ohatra amin'ny fanazaran-tena anaerobic dia ahitana:
•Fiofanana amin'ny elanelana avo lenta (HIIT)
•Fibatana fonjam-by
•Calisthenics, toy ny jumps sy squats
•Plyometrics
Rehefa manao fanatanjahan-tena anaerobic ianao dia manosika ny vatanao hiasa amin'ny ambaratonga ambony indrindra.Ny hetsika rehetra amin'ity ambaratonga ity izay tsy mitondra oksizenina amin'ny hozatra dia heverina ho anaerobic.
Mba hanombohana fanazaran-tena anaerobika, toy ny fanatanjahan-tena, manafana mandritra ny 5 minitra, na mandeha an-tongotra, maninjitra, na jogging.Atombohy amin'ny fampandehanana ny vondrona hozatrao lehibe aloha, toy ny tanana sy tongotra.
Manao andiany 1 hatramin'ny 3 amin'ny famerimberenana 8 hatramin'ny 15.Ny enta-mavesatra izay nofidinao dia tokony ho mavesatra ka amin'ny famerimberenana farany dia vonona ny hijanona ny hozatrao.Mifidiana fanazaran-tena valo na folo samy hafa hatao.Aorian'izay, mangatsiatsiaka amin'ny fanenjanana.
Tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny fanazaran-tena aerobic
Ny tombony lehibe indrindra amin'ny fanatanjahan-tena aerôbika dia ny fiantraikany amin'ny fahasalaman'ny fo.Ny fanazaran-tena aerôbika tsy tapaka dia mety hampatanjaka ny fonao sy ny havokavokao ary voaporofo fa misoroka ny aretim-po amin'ny lafiny iray.
Mandritra izany fotoana izany, ny fanazaran-tena aerôbika dia mety hampihena ny mety ho voan'ny aretina hafa, ao anatin'izany:
•cancer
•diabeta
•ny fahosan'ny taolana
•matavy loatra
•Tosidra ambony
•tapaka lalan-dra
•Syndrome metabolika
Ny fanazaran-tena aerôbika dia afaka manampy anao hitantana ny lanjanao koa, manampy anao hihazona na hampihenana lanja ankoatra ny sakafo ara-pahasalamana.Afaka manatsara ny fihetseham-ponao koa izany, ary rehefa manao fanatanjahan-tena ianao, dia mamoaka endorphins ny vatanao - zavatra simika ao amin'ny atidoha izay mahatonga anao hahatsapa ho tony, izay afaka manampy anao hiala sasatra ary mety hitarika amin'ny torimaso tsara kokoa.
Tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny fanazaran-tena anaerobic
Na dia ny tombony lehibe indrindra amin'ny fanatanjahan-tena anaerobic aza dia ny fampitomboana ny hozatra, dia mandoro kaloria ihany koa izy io ary manatsara ny fahasalaman'ny fo.
Ny fampiofanana tsy tapaka, toy ny fampiakarana lanja, dia afaka manampy anao hampitombo ny habetsahan'ny taolana sy ny hakitroky, manampy anao hanatanjaka ny taolanao rehefa mihantitra ianao.Ny fampiofanana amin'ny fanoherana dia afaka manatsara ny fifehezana siramamy ao amin'ny ra, manampy ny vatanao hampiasa insuline sy siramamy amin'ny fomba mahomby kokoa.Mazava ho azy, ny fanatanjahan-tena anaerobic dia mety hahatonga anao ho salama koa.
Fotoana fandefasana: Oct-25-2022