Ny "vondrona hozatra" dia tena mitovy amin'izany — vondron'ny hozatra manakaiky ny vatanao izay manao fihetsika mitovy.
Rehefa miofana ianao, ireo vondrona hozatra enina lehibe tokony hojerenao dia:
1. tratra
2. Miverina
3. Sandry
4. Soroka
5. tongotra
6. zanak'omby
Ny fanasokajiana ny hozatra amin'ny ampahany amin'ny vatana dia manampy antsika handamina sy hanomana tsara kokoa ny fandaharam-piofanantsika.
Ohatra, raha te hanamafy orina ny vatanao ambony ianao, dia tokony hifantoka bebe kokoa amin'ny programa fanatanjahan-tena amin'ny vatana manontolo na ny fanatanjaha-tena.
Safidy tsara ny fanofanana indroa na intelo isan-kerinandro, fa raha ampitomboinao ny fatrany dia ho mafy loatra ianao ary haratra mihitsy aza, ka fahazarana tsara ny fampiofanana tsy tapaka.
Amin'ny lafiny iray, maro ny olona mifantoka be loatra amin'ny hozatry ny tsirairay toy ny biceps.Saingy raha ny marina, ny fanatanjahan-tena tsirairay dia ataon'ny vondrona hozatra miaraka, ny fitomboana voalanjalanja ny hery sy ny haben'ny hozatra dia tokony ho ny dikan'ny fampiofanana.
Fa kosa, amin'ny fampiofanana ireo vondrona hozatra lehibe enina voalaza etsy ambony, dia azo tratrarina ny vatana symmetrika, salama ary mahafinaritra.Amin'ny fampiofanana ireo vondrona hozatra lehibe enina ireo, ireo vondrona hozatra kely mifandray dia afaka mivoatra tsara.Na izany aza, tsy mora ny mamantatra ny fomba hampiofanana azy ireo amin'ny programa fanofanana anao, tsy maintsy mametaka fanjaitra sy kofehy amin'ny vondrona hozatra tsirairay ianao mba hitazonana ny tombony voalanjalanja amin'ny hozatra sy ny tanjaka mba hisorohana ny tsy fifandanjan'ny hozatra na ny ratra.
Vondrona hozatra lehibe #1: tratra
Ny hozatry ny tratra dia ny pectoralis major, na ny "pec" major.Ny tena asa dia ny manampy ny sandry ambony manerana ny vatana.Tsy toy ny ankamaroan'ny hozatra hafa anefa, ny fibra ao amin'ny hozatry ny pectoral dia tsy mifanaraka amin'ny lalana mitovy.
Ny pec major dia manana "points" maromaro, na toerana ipetrahan'ny fibra hozatra amin'ny taolana.
Misy teboka sternocostal, izay mampifandray ny taolan-tehezana sy ny taolan-tehezana amin'ny sandrinao ambony, ary ny teboka clavicular, izay mampifandray ny taolanao amin'ny sandrinao ambony.
Nahoana no zava-dehibe izany?
Ny fanazaran-tena izay mitaky fanosehana ny sandry eo anoloan'ny tratra, toy ny dabilio fisaka sy mihemotra, dia manantitrantitra ny teboka sternocostal lehibe kokoa amin'ny pec.
Ny fanazaran-tena izay mitaky ny fanetsehana ny sandry miakatra sy miala amin'ny tratra, toy ny fanaovan-gazety mitongilana sy mivadika, dia manantitrantitra ny teboka clavicular kely kokoa.
Noho izany, raha te-hamolavola tratra feno, mifandanja, voafaritra tsara ianao, dia te-hifantoka amin'ny fanazaran-tena toy izao:
•Fametahana dabilio fisaka barbell
•Fametrahana bench press barbell
•Flat dumbbell dabilio press
•Mitsangàna dumbbell bench press
•Fametahana dabilio akaiky
•Fametahana dabilio mivadika
•miara-manatsoboka
Famintinana: Ny hozatry ny tratra dia misy fizarana roa, na "teboka" - ny teboka sternocostal sy clavicular, ary tokony hampiasa fanazaran-tena izay mikendry ny teboka roa ianao mba hampitomboana ny fitomboan'ny hozatra.
Ny hozatra efatra mandrafitra ny ankamaroan'ny lamosina, ary tiantsika hifantoka amin'ny fampandrosoana, dia ireto:
• Trapezius
Ny fandrikao dia mampifandray ny hazondamosinao amin'ny sorokao.
• Rhomboids
Ny rhomboids dia mampitony ny sorokao amin'ny fampifandraisana azy ireo amin'ny hazondamosinao.
• Latissimus dorsi
Apetaho amin'ny lamosinao ny sandrinao ambony mba hamoronana endrika toy ny elatra.
• Erector spinae
Mihazakazaka mifanandrify amin'ny hazondamosinao ny mpanorina ny hazondamosinao ary manao araka izay nantenainao—avelao hilamina sy hijoro tsara ny hazondamosinao.
Ny famolavolana lamosina midadasika, matevina, voafaritra dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra hitondrana ny vatanao avy amin'ny "mendrika" ho "miavaka."
Raha izany no tanjonao dia te hifantoka amin'ny fanazaran-tena lamosina toy ireto ianao:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Trap-bar deadlift
•Lat pulldown
•tariby mipetraka
•Pullup
•Chinup
•Dumbbell row
•Tombokase laharana
Famintinana: Ny lamosinao dia misy hozatra lehibe efatra, ary ny fanazaran-tena tsara indrindra amin'ny fanofanana azy rehetra dia ny fisintonana mitsivalana sy mitsangana, toy ny barbell deadlift, lat pulldown, ary dumbbell row.
Ny sandry dia ahitana hozatra efatra indrindra:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Sandry
Ny sandry dia voaforon'ny biceps, triceps, hozatry ny forearm, ary hozatra kely vitsivitsy hafa.Tokony hampiditra asa mivantana amin'ny biceps sy triceps ianao, saingy matetika tsy mila miasa mivantana ny forearm.
Noho izany, raha te hiasa sy hanatanjaka ny biceps, triceps ary forearm ianao dia mila mifantoka amin'ny fanazaran-tena toy izao:
•Barbell curl
•Dumbbell curl
•EZ-bar curl
•Mpanorotoro karandoha
•Triceps pressdown (miaraka amin'ny tady na vy)
•miara-manatsoboka
•Triceps overhead press (miaraka amin'ny cable na dumbbell)
•Fametahana dabilio akaiky
•Chinups
•Pullups
Ny sorokao dia misy hozatra telo lehibe antsoina hoe deltoids.Ny teboka telo amin'ny deltoids dia ny:
• teboka aloha (eo anoloana)
• Tendro sisiny (afovoany)
• Teboka aoriana (vohoka)
Ny deltoids dia ampiasaina voalohany indrindra mba hampitony ny vondrona hozatra eo akaikin'ny soroka, toy ny pecs, lats, ary biceps.
Ny deltoid aoriana dia manampy ny lats sy ny fandrika hitondra ny sandry ao aorianao, ny delta aloha dia manampy ny pecs mba hitondra ny sandry handroso, ary ny delta ivelany manampy ny fandrika, ny pecs ary ny hozatra hafa manodidina ny tendany sy ny lamosina ambony Atsangano ny tananao amin'ny sisiny. .
Amin'ny alalan'ny fanovana ny zoro ny asa fanaovan-gazety na misintona, dia afaka manova ny haavon'ny ny deltoid niofana mifandray amin'ny hozatra hafa.Ohatra, ny milina fanontam-pirinty ambony dia hampiasa bebe kokoa amin'ny amboara deltoid lateral noho ny tratra ambony, raha ny laharan'ny barbell kosa dia hampiasa bebe kokoa ny amboara deltoid aoriana noho ny fisintonana lat.
Tena zava-dehibe ny fampivelarana ireo teboka telo amin'ity hozatra ity satria raha lavo ny iray amin'izy ireo dia ho tsikaritra tokoa izany.
Amin'ny ankapobeny, ny delta lateral sy aoriana dia mila asa be indrindra satria ny deltoid anteriora dia voaofana tsara mandritra ny fanazaran-tena amin'ny tratra, ary tsy misy mandingana ny andro fanofanana tratra.
Na izany aza, ny fanofanana tratra dia tsy mampiofana tsara ireo teboka deltoid roa hafa, ka noho izany dia tsara kokoa ny mampiditra fanazaran-tena fanampiny izay mampiofana ny delts ivelany sy aoriana amin'ny fotoana iray.
Raha te hampivelatra ireo teboka telo amin'ny deltoids ianao dia te-hifantoka amin'ny fanazaran-tena toy izao:
•Miakatra ny sisiny dumbbell
•Miakatra ny delt aoriana dumbbell
•Barbell rows
•Andalana dumbbell
•Gazety miaramila
•Fametahana dabilio fisaka
•Fametrahana bench press
Famintinana: Ny soroka dia misy teboka eo anoloana, ilany ary aoriana, zava-dehibe ny hampidiranao fanazaran-tena izay mampiofana ireo teboka telo ao amin'ny programanao ho an'ny fijery voalanjalanja sy mifandanja.
Ny ampahany ambony amin'ny tongotra dia ahitana vondrona hozatra lehibe maromaro:
• Ny quadriceps
• Ny vozon-tranonjaza
• Ny glutes
Na dia anisan'ny tongotra ihany koa aza ny zanak'omby amin'ny firafitry ny vatana, dia hazavaina manokana izany noho ny fomba fanofanana samihafa.Ny tsirairay amin'ireo vondrona hozatra ireo dia mila miofana tsara indrindra amin'ny fanazaran-tena samihafa.
Ny Quads
Ny quadriceps dia andiana hozatra lehibe efatra eo anoloan'ny tongotrao:
• Ny vastus lateralis
• Ny vastus medialis
• Ny vastus intermedius
• Ny rectus femoris
Ny quadriceps dia miara-miasa mba hanitarana ny lohalika sy hanenjana ny andilany.
Noho izany, ny fanazaran-tena amin'ny quadriceps dia mitondra ny andilana avy amin'ny toerana mivelatra mankany amin'ny toerana mihetsiketsika (manondrika ny tonon-taolana) ary mitondra ny lohalika avy amin'ny toerana mihetsiketsika mankany amin'ny toerana mivelatra (manitsy ny tonon-taolana).
Rehefa mivelatra tsara ny quadriceps dia mamorona ny fototry ny tongotra izy ireo.
Araka ny hitanao, ny fanazaran-tena quad tsara indrindra azonao atao dia ny fanazaran-tena combo ary ny ankamaroany dia mampiasa lanja maimaim-poana.
Raha te hampitombo ny quads ianao dia mila mifantoka amin'ireto zavatra ireto:
•Barbell back squat
•Barbell squat eo anoloana
•Dumbbell lunge
•Fanerena tongotra
•Boligara split squat
Ny Hamstrings
Ny hozatra dia vondrona misy hozatra telo ao ambadiky ny tongotrao:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Miara-miasa amin'ny fametahana ny lohalika toy ny ataonao amin'ny fametahana ny fametahana, ary ny fanitarana ny andilany amin'ny fanazaran-tena toy ny fanosehana ny andilany sy ny deadlift.Ny biceps femoris koa dia mizara ho "teboka" na fizarana roa, toy ny biceps amin'ny sandrinao.Tsy toy ny biceps, na izany aza, ny hozatra dia iray amin'ireo hozatra tsy voakarakara indrindra amin'ny vatana ambany.
Ny quads dia mahazo ny ankamaroan'ny saina satria lehibe kokoa sy misongadina kokoa izy ireo, izay mety hiteraka tsy fifandanjan'ny hozatra eo amin'ny anoloana sy aoriana amin'ny feny izay tsy vitan'ny hoe hafahafa fa mampitombo ny mety ho ratra.
Betsaka ny olona diso hevitra fa tsy ny squats no ilain'ny hamstrings.Na dia tafiditra ao anatin'ny squats aza ny fametahana, ny quads dia manao ny ankamaroan'ny asa.Marina indrindra izany ho an'ny karazana squats hitanao matetika ao amin'ny gym.
Raha te hampivelatra ny hamstrings ianao dia te hifantoka amin'ny fanazaran-tena toy ireto:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Romanian deadlift
•Machine hamstring curl
•Barbell tsara
•Glute-ham manangana milina
Ny Glutes
Ny hozatry ny gluteus, na ny "glutes", dia misy hozatra telo izay mamorona ny vozonao:
• Ny gluteus maximus
• Ny gluteus minimus
• Ny gluteus medius
Ny glutes dia manana anjara toerana lehibe amin'ny fanamafisana ny vatanao amin'ny fanatanjahantena isan-karazany ary amin'ny famokarana hery amin'ny fanazaran-tena toy ny deadlifts sy squats.
Fa izao, raha mampiofana tsara ny vatanao ambany ianao, dia tsy mila manao asa fanampiny ho an'ny glutes satria hiara-miasa amin'ny fanazaran-tena ambany.
Raha te hampitombo ny glutes ianao dia mila mifantoka amin'ny zavatra toy ny:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Romanian deadlift
•Glute lifter/Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Barbell squats
Famintinana: Ny tapany ambony amin'ny tongotra dia vita amin'ny quadriceps, hamstrings ary glutes, ary tianao ny hampiditra fanazaran-tena izay miasa ireo vondrona hozatra ireo amin'ny fomba fanaonao mba hampitomboana ny tanjaky ny tongotra sy ny habeny.
Vondron'ny hozatra #6: The Calvs
Ny zanak'omby dia misy hozatra roa matanjaka:
• Ny gastrocnemius
• Ny soleus
Ny hozatry ny gastrocnemius sy ny soleus dia voaforon'ny zanak'omby, izay samy ilainao hampiofanana amin'ny alalan'ny fanazaran-tena mitsangana sy mipetraka.
Tsy dia misy fiovaovan'ny fanazaran-tena mahasoa ny zanak'omby azonao atao, fa ireto kosa raha tianao hifantohana:
• Mijoro manangana zanak'omby
• Mitsangana barbell zanak'omby
• Masinina manangana zanak'omby mipetraka
•Milina fiompiana zanak'omby
•Manangana zanak'omby lanja vatana tokana
Fotoana fandefasana: Nov-10-2022